健康寺子屋ワークショップ内で行ったストレッチ図解

8/2(日）に肩こり、腰痛対策のワークショップに参加していただいた方々、本当にありがとうございました。

肩こり、腰痛対策としてご紹介したストレッチを写真付きで解説いたしますので、是非ご自分のタイプにあったストレッチを継続してみてください。

ストレッチの全体ポイント

• 身体全体の力をなるべく抜く
• 呼吸を止めない（ゆっくり吐くと筋肉が緩みやすい）
• 背骨の柔軟性を高めるため、肩甲骨・骨盤周りの筋肉をしっかり緩める

骨盤をまっすぐ立てるためのストレッチ

1. 足裏のマッサージ

   手でほぐしたり、青竹踏みやテニスボールを使ったり、やりやすい方法でいいので、足の裏をしっかりほぐしてください。積み木の一番下にある部分です。足裏に柔軟性がないとその上にある骨格はすべて歪んでしまいます。

2. 足首まわし

   椅子に座っても、地面に座ってもどちらでも構いません。くるぶしを中心にしてなるべく大きく回しましょう。

3. お皿動かし

   膝のお皿をしっかり掴んで、前後左右に動かしましょう。

4. 大腿四頭筋（モモ前）のストレッチ
   
5. ハムストリング（モモ後）のストレッチ
   
6. 臀部、下肢外側のストレッチ
   
7. お腹のマッサージ
   
8. 股関節ストレッチ（開脚）
   

肩甲骨をしっかり緩めるストレッチ

1. 肩甲骨の上げ下げ、肩甲骨まわし
   
2. タオルを使ったラットプル
   
3. 四つん這い肩甲骨ストレッチ
   
4. 四つん這い胸開き
   

ストレッチの継続と姿勢制御のポイント

• 一回で効果が出るものではない。3カ月、半年、1年単位で継続を
• 一日5分でも毎日続けると身体の変化を実感できる
• 姿勢制御は「耳の奥の平衡器官」「筋肉の緊張情報」「視覚情報」を脳で統合している
• 正しい姿勢は無意識で制御できるようになるまで繰り返すことが大切

鍼灸師のワンポイント
ストレッチは「気持ちよさ」を大切に。無理せず自分のペースで続けましょう。

よくある質問（FAQ）